نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

اصول تنظیم برنامه های غذایی

تنظیم برنامه غذایی4 گام ساده و خلاصه در تنظیم برنامه های غذایی وجود دارد که شما حتما باید بدانید تا به اشتباهاتی که در برنامه غذایی خود داشته اید پی ببرید...

اولین و مهم ترین گام شناخت گروه های غذایی است که در جدول 1 به آن پرداخته شد. شناخت گروه های مواد غذایی که به ما این کمک را می کند که بدانیم چه گروهی سرشار از چه موادی است و چه گروه های غذایی فقیر از چه مواد مغذی ای است. به طور مثال فردی نمی تواند بگوید "من فقط لبنیات مصرف می کنم!!! برای صبح شیر، ناهار ماست و شب هم پنیر می خورم". زیرا همانطور که دیدیم، گروه غذایی لبنیات با اینکه سرشار از پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوین و روی است اما از نظر آهن، ویتامین C، و ویتامین D فقیر هستند و انتخاب این گروه غذایی برای همه وعده های یک فرد می تواند بسیار خطرآفرین باشد.

دومین گام تنوع در مصرف مواد غذایی است. اگر به مثال قبل بر گردیم به خوبی درک می کنیم که گروه غذایی لبنیات می تواند برای یک وعده مفید باشد، وعده های غذایی دیگر از دیگر گروه های غذایی می تواند تمام مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین کند. بنابراین در تنوع مواد غذایی باید از همه گروه های غذایی استفاده کرد تا اگر یک گروه غذایی در یک ویتامین یا مواد مغذی دارای کمبود می باشد، یک گروه غذایی دیگر آنرا تامین کند و بالعکس.

سومین گام تعادل در مصرف مواد غذایی است. هیچ غذایی خوب یا بد نیست، بلکه این نحوه مصرف ما است که اینطور جلوه می دهد. از قدیم هم بزرگتر ها می گفتند که خوردن غذای بیش از حد در بدن سم تولید می کند. برعکس نخوردن یا کم خوردن یک غذا موجب اختلال در رسیدن مواد مغذی و در نتیجه انرژی خواهد شد. مقدار مورد نیاز روزانه هر یک از گروه های غذایی در جدول 1 آمده است.

 

چهارمین گام رعایت تعادل انرژی در مصرف مواد غذایی است. یعنی مقدار انرژی ای که یک غذا به ما می دهد را تقریبی بشناسیم، مقدار انرژی که یک فعالیت از ما می گیرد هم بشناسیم و سعی کنیم آنها را معتدل کنیم. به طور مثال اگر فعالیت های ما از صبح تا ظهر 300 کیلو کالری انرژی از ما می گیرد ما باید وعده صبحانه خود را در حد 300 کیلوکالری انرژی صرف کنیم، خوردن بیشتر موجب اضافه وزن و خوردن کمتر موجب کمتر شدن وزن می شود.تعادل انرژی در برنامه غذایی در ادامه به تفصیل بحث خواهد شد.

 

جدول 1

گروه غذایی

تعداد سروینگ[1]مورد نیاز

مواد مغذی موجود

منابع غذایی و اندازه هر سروینگ آنها

شیر و لبنیات

بزرگسالان = 2

درحال رشد، جوانان و زنان باردار = 3

کلسیم، فسفر، ریبوفلاوین(B2)، پروتئین، روی، کربوهیدرات، ویتامین D، منیزیم

1 لیوان شیر

45 گرم پنیر

1 لیوان ماست

 1 لیوان بستنی

 

گوشت، حبوبات، تخم مرغ، مغز ها

3-2

پروتئین، نیاسین، ریبوفلاوین، آهن، ویتامین B6، روی، تیامین، ویتامین B12، فولات، فسفر، منیزیم

90-60گرم گوشت قرمز و طیور پخته و ماهی

نصف لیوان حبوبات پخته شده

1 عدد تخم مرغ

 تا 2 قاشق غذاخوری مغزها

میوه ها

4-2

ویتامین C، فیبر، کربوهیدرات، فولات، منیزیم، پتاسیم

نصف لیوان میوه خشک یا میوه کنسروی،

 لیوان آب میوه

1 عدد میوه متوسط(هلو، سیب)

یک برش طالبی

سبزیجات

5-3

کربوهیدرات، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین C، اسیدفولیک، منیزیم، فیبر

 لیوان سبزی پخته یا خام

1 لیوان سبزی های برگدار خام

 لیوان آب سبزیجات

نان و غلات

11-6

نشاسته، تیامین، ریبوفلاوین، آهن، نیاسین، اسید فولیک، منیزیم، فیبر و روی

1 برش نان،  لیوان برنج، غلات یا ماکارونی پخته

4-3 عدد کراکر

مواد متفرقه

مصرف این گروه نباید جایگزین گروه های غذایی دیگر شود و در مصرف آن باید به میزان کالری مورد نیاز هر فرد دقت شود.

 

 
 


1-      سروینگ  مقدار مواد غذایی از هر گروه را که افراد در هر وعده مصرف می کنند می باشد.(اندازه واحد مصرف)

 

منبع جدول:

Wardlaw, G.M.PERSPECTIVES IN NUTRITION. Mc Graw Hill 4th Edition, Toronto, 1999

 

{jcomments on}

 

 

تعادل انرژی در برنامه غذایی

تعادل انرژی یعنی مساوی بودن انرژی دریافتی و انرژی مصرفی. انرژی در نتیجه سوخت و ساز مواد غذایی در بدن است که واحد اندازه گیری آن کیلوکالری است. هر کیلو کالری عبارت است از مقدار حرارتی که برای افزایش یک درجه سانتی گراد برای یک لیتر آب لازم است.میزانانرژىحاصلازهرمادهغذایی بهمیزانموادمغذىانرژىزاىآنیعنىکربوهیدرات،پروتئینوچربىموجوددرآنبستگىدارد.مقدارانرژىاىکهیکگرمازموادمغذىنامبردهشدهمىتواندایجادنمایدارزشانرژى نامیدهمىشود.  رابطه تعادل انرژی با وزن در شکل 1 آمده است. که نشان دهنده اهمیت این مبحث در تنظیم برنامه های غذایی است.

همانطور که از شکل 1 پیداست، ما باید میزان انرژی مصرفی و دریافتی خود را به حالت تعادل برسانیم و در همان حد حفظ کنیم. برای این منظور لازم است ابتدا بدانیم که وعده غذایی که می خوریم چقدر به ما انرژی می دهد سپس آنرا متناسب با فعالیت خود، کنیم.

آب، مواد معدنی و ویتامین ها انرژی زا نیستند لذا دانشمندان مواد غذایی انرژی زا را به 3 دسته ی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم کردند. از هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی بدست می آید و از هر گرم کربوهیدرات و پروتئین هر کدام  4 کیلوکالری انرژی بدست می آید. از هر گرم الکل نیز حدود 7 کیلوکالری انرژی بدست می آید.

 

شکل 1

تعادل انرژی در برنامه غذایی

همانطور که از شکل 1 پیداست، ما باید میزان انرژی مصرفی و دریافتی خود را به حالت تعادل برسانیم و در همان حد حفظ کنیم. برای این منظور لازم است ابتدا بدانیم که وعده غذایی که می خوریم چقدر به ما انرژی می دهد سپس آنرا متناسب با فعالیت خود، کنیم.

 

آب، مواد معدنی و ویتامین ها انرژی زا نیستند لذا دانشمندان مواد غذایی انرژی زا را به 3 دسته ی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها تقسیم کردند. از هر گرم چربی 9 کیلوکالری انرژی بدست می آید و از هر گرم کربوهیدرات و پروتئین هر کدام  4 کیلوکالری انرژی بدست می آید. از هر گرم الکل نیز حدود 7 کیلوکالری انرژی بدست می آید. برای بدست آوردن تعادل انرژی ابتدا به جدول کالری فعالیت ها نگاه کنید تا کالری مصرفی فعالیت خود را بدست بیاورید، سپس به جدول کالری مواد غذایی رجوع کنید و سعی کنید کالری مورد نیاز آن فعالیت را بدست بیاورید. همچنین می توانید از طریق فرمول علمی میزان کالری مصرفی را شناسایی کنید.

 

 

نکات مهم در تنظیم برنامه غذایی:

 

ü     استفاده از تمامی گروه های غذایی در طول روز و هفته با استفاده از جدول1 و شکل 1

 

ü     استفاده ی مکرر و ترکیبی از مواد پروتئینی حیوانی و گیاهی، مثل ماکارونی با گوشت

 

ü     برای بهبود کیفیت پروتئین برنامه غذایی، غلات و حبوبات را تواما مصرف کنید. در این کار خانم های ایرانی            خبره هستند به طور مثال: عدس پلو، باقلا پلو.

 

ü     استفاده بیشتر از روغن های مایع تا روغن های جامد و اعتدال در مصرف چربی ها

 

ü     استفاده کمتر از مواد غذایی شور(خیارشور) و موادی شیرین(قند و شکر).

 

ü     گنجاندن انواع سبزیجات تازه، خصوصا میوه ها و سبزیجات زرد تیره و سبز تیره(هویج، اسفناج)

 

 

از اینکه این مطلب را با ذکر منبع physicaledu.ir منتشر می کنید و به توسعه و ترویج علم ورزش و سلامتی کمک می کنید، بی نهایت سپاسگزاریم.

 

Back to top
ردیاب آنلاین خودرو ردیاب خودرو