نخستین وبسایت تربیت بدنی وعلوم ورزشی

betrool

5 استراتژی برای سوزاندن چربی

fat burning, چربی سوزی

بهترین راه سوزاندن چربی  یکبار برای همیشه! اگر یک زن هستید، شاید هنوز هم آن چربی زشت دور کمر را داشته باشید، که مملو از چربی است و سرسختانه در بالای بهترین شلوار جین شما ریخته است، و ظاهر شما را بر هم می زند. یا اگر یک مرد با همان حال هستید ، احتمالا آن شکم گلدانی ناخوشایند را دارید که بدن جوان شما را بر خلاف میلتان پیر می کند.

شما به سختی تمرین می کنید و غذاهای سالم می خورید -- حداقل اکثر اوقات --  و پول های شما شروع به خرج کردن می شود. شما به نظر قویتر میایید و آنرا بیشتر حس می کنید، خیلی، درست همانطور که انتظار داشتید.

اما با این همه تلاش، آیا نباید چربی خود را آب کنید؟ نباید چربی ها سریعتر حل شود؟ اگر شما در سن مشخصی هستید، می دانید در مورد کدام چربی حرف می زنیم.

 

آیا نباید چربی ها سریعتر سوزانده شوند؟

WebMD به یک فیزیولوژیست ورزشی و یک فیزیولوژیست/متخصص تغذیه، مشاوره می دهد تا بهترین راه سوزاندن چربی را پیدا کنند یکبار برای همیشه!

پنج تا از بهترین استراتژی های سوزاند چربیِ آنها را در اینجا می بینیم

  1. چگونه چربی بسوزانیم: واقع بین باشید
  2. تمرین سوزاندن چربی: پمپ قلب را بکار بنداز
  3. تمرین سوزاندن چربی : آهن را بلند کن یا تمرین قدرتیِ دیگه ای انجام بده
  4. تمرین چربی سوزی: چربی خود را خرد کنید
  5. چگونه چربی از دست بدهیم: برنامه رژیمی خود را پیاده کنید

واقع بینی نکته اول: " شما نمی توانید موضعی کم کنید،" خانم دارلن سدلاک، دکترا و دستیار پروفسور حرکت شناسی در دانشگاه پردو، وست لافایته،می گوید " هیچکس نمی خواهد این را بشنود."

تفسیر: اگر شما مایل به خلاص شدن از دست آن شکم گلدانی یا شلوار گشاد خود هستید، شما نیاز به سوزاندن چربی از سر تا پنجه پا، دارید. " هر چیزی که کل چربی بدن شما را کم کند، کمک خواهد کرد،" او افزود

واقع بینی نکته دوم: شما نیاز دارید تا روی آن کمی وقت بگذارید. " هیچ تعمیر آسانی برای آن چربی ها وجود ندارد،" سدلاک گفت. " به مرور زمان، برخی چربی ها ناپدید خواهند شد،" اگر شما در مورد برنامه غذایی و تمرینی خود، سخت کوش هستید. چند ماهی به آن وقت بدهید، او پیشنهاد کرد. ممکن است وزن شما تغییری نکند، اما شما متوجه ی یک تفاوت در لباس های خود در بدنتان می شوید، او گفت.

واقع بینی نکته سوم: این یکی شاید بی رحم ترین باشد. نمی توانید توقع این را داشته باشید، مانند زمانی که 20 سال داشته اید، چربی کم کنید. "  پوست خاصیت الاستیسه (ارتجاعی) خود را با گذشت زمان از دست می دهد،" سدلاک گفت. شکم آوردن پوست به ظاهر ناخوشاینن چربی ها، می افزاید، او افزود.

جیم وایت، یک فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه در ویرجینیا، که سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا نیز است، می گوید : عوامل دیگر همچنین، چربی را به یک چالش تبدیل می کند. "با گذشت سن، توده عضله کاهش می یابد، و متابولیسم آهسته می شود، بنابراین، ما قطعا در حال مبارزه ی سخت و سربالایی هستیم."

پس آیا برخی چربی ها با گذشت سن غیرقابل سوزاندن است؟ سدلاک می گوید: " به نظر بله، اما اگر شما یک تلاش متمرکز برای جلوگیری از آن کنید، شما خواهید توانست،" او گفت: اگر این مقاله را می خوانید خیلی دیر است، البته، پیشگیری از چربی به مراتب آسان تر از دورکردن آن است.

وایت و سدلاک می گویند: با این حال، کاهش چربی های اضافه خود، ممکن است، علاوه بر واقع بین بودن، 5 تا از بهترین نکات آنها را در اینجا آوردیم.

 

  • تمرین سوزاندن چربی: پمپ قلب را بکار بنداز

 

سدلاک و وایت می گویند در مجموع یک برنامه تمرینی وضعیت قلبی عروقی برای سوزاندن چربی، بسیار سخت است. وایت می گوید:" پیاده روی عالی است"، اما اکثر افراد باید از سرعت معمول قدری بیشتر خون خود را بیشتر پمپاژ کنند، خصوصا هنگامی که آنها برای مدتی ورزش می کنند و تغییری در چربی ایجاد نمی شود. (چربی جم نمی خورد).

وایت پیشنهاد می کند که بر تعداد روز ها بیافزایید." اگر شما 2روز تمرین می کنید، 3روزاش کنید. یا اگه شما برای نیم ساعت نرم دوی دارید، آنرا به 45دقیقه یا یک ساعت افزایش دهید.

تمرین تناوبی خودشه، انفجارهای متناوب از فعالیت شدید با انفجارهایی از فعالیت سبک تر یک راه خوب برای سوزاندن بیشتر چربی است. وایت می گوید " 5دقیقه راه برو، سپس 5دقیقه نرم بدو،" و سپس تکرار کن. آن استراتژی  به طور کل کالری و چربی بیشتری خواهد سوزاند. او می گوید اگر شما از قبل نرم می دویدید، حالا نرم بدوید و سپس با سرعت بدوید تا با آن ترکیب کنید. سدلاک می گوید افزایشِ شدت برای مدتی کوتاه در تمرین منظم شما، کالری کلی بیشتر و و بنابراین چربی بیشتری خواهد سوزاند.

 

  • تمرین سوزاندن چربی : آهن را بلند کن یا تمرین قدرتیِ دیگه ای انجام بده

 

وایت می گوید اگر شما سعی دارید چربی را از بین ببرید، کار با وزنه 3بار در هفته و نیم ساعت در هر جلسه اگر مبتدی هستید ایده آل است. او می گوید زمانی که کنترل چربی های خود را بدست آوردید، 2جلسه تمرین وزنه در هفته معمولا به حفظ و نگهداری تون کمک خواهد کرد.

او افزود " از تمام بدن کار بکشید"، بجای تمرکز بر یک عضله، سه سربازو فقط برای چربی های بالاتنه کار میکند. یک تمرین کامل، تمام گروه های عضلانی بزرگ را درگیر می کند، نه فقط یک عضله چربی دار را.

متخصصین پیشنهاد می کنند اگر شما برای وزنه یا دیگر انواع تمرینات قدرتی مثل باند مقاومتی، تازه کار هستید، ابتدا با استخدام یک مربی شخصی برای یک یا دو جلسه،  کمی راهنمایی از متخصص بگیرید.

وایت می گوید: البته شما می توانید تمرینات وزنه کامل بدن را یکی کنید که بر مناطق چربی دار شما تمرکز کند،. " برای چربی دور کمر، روی {شکم} عضلات مایل با انجام پای دوجرخه، تمرکز کنید،" او افزود،" یا چرخش عضله مورب را با ماشین{وزنه} کابل انجام دهید."

وایت می گوید : یک تمرین ساده تر در منزل برای سوزاندن چربی، این است که جارو را بگیرید و در بالای سر خود نگاه دارید، سپس به راست و چپ خم شوید. شما باید تلاش و سختی را در آن به اصطلاح دسته عشق حس کنید. به منظور به حداکثر رسانیدن میزان چربی سوزی در طی تمرین وزنه، زنان باید برای 12 تا 15 تکرار به ازای هر تمرین و مردان 8 تا 12 تکرار را مورد هدف قرار بدهند و وزنه را هر از چند گاهی افزایش دهند.

  • تمرین چربی سوزی: چربی خود را خرد کنید

سدلاک می گوید: هرچند بسیاری از افزاد فکر می کنند، هزارتا دراز نشست یا شنا شکم در روز، چربی ها را خلاص خواهد کرد، اما این کاملا درست نیست." دراز و نشست به خودی خود قادر به حذف چربی شکم شما نیست. او گفت " دراز و نشست ساختمان عضلانی شکم را قوی می کند." که بدین معناست با دراز ونشست کافی ، شکم شما باید ظاهر بهتری داشته باشد. او همچنین افزود "اگر قسمتی از چربی دور کمر شما به دلیل آن عضلات در طولانی مدت تحت تمرین قرار نگرفت، به کار انداختن آن عضلات، می تواند کمک کند."

  • چگونه چربی از دست بدهیم: برنامه رژیمی خود را پیاده کنید

هر هفته، بنظر می رسدف غذاها یا مکمل های چربی سوز بیشتری به بازار می آیند: فلفل تند، لبنیات کم چرب، و خیلی دیگر از مکمل های رژیمی. اما در اینجا یک حقیقت درباره این غذاها وجود دارد." برخی مطالعات نشان دادند که غذاهای مشخص می تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد."

به عنوان مثال، کپسینویید ماده موجود در فلفل تند سوختن چربی را به آرامی افزایش می دهد، و حتی بیشتر در افرادی که شاخص توده بدن آنها بالای 25 است، در شروع اضافه وزنی، با توجه به محققان ژاپنی که مطالعات خود را در نشریه بیوساینس، بیوتکنالاژی و بیوچمیستری، منتشر کردند.

این متن ترجمه ی مقاله ی موجود در وبسایت webmd.com است.

مترجم: مجید آدیگوزل پور

لینک مقاله به زبان اصلی

http://www.webmd.com/diet/features/5-fat-burning-strategies

Back to top
ردیاب آنلاین خودرو ردیاب خودرو